جامع پری ورزش وارم اپ روٹین (5-8 منٹ)

  ایک مناسب پری ورزش کا وارم اپ چوٹ سے بچنے اور ورزش کی کارکردگی کو بڑھانے کے لئے کلیدی حیثیت رکھتا ہے ، اور اس سے 5-8 منٹ کا معمول کا معمول وقت ضائع کیے بغیر تمام ضروری چیزوں سے ٹکرا جاتا ہے۔

کارڈیو ایکٹیویشن (1-2 منٹ):

اپنے جسم کو کک اسٹارٹ کرنے کے لئے کم شدت والے کارڈیو سے شروع کریں۔ تیز چلنا (یا تو جگہ میں یا جم کے آس پاس) ، سست ٹہلنا ، اونچے گھٹنوں (ٹانگوں کو ہپ اونچائی پر اٹھانا) ، یا جمپنگ جیک بالکل کام کرتے ہیں۔ یہاں کا مقصد اپنے آپ کو تھکا دینے کا نہیں ہے ، لیکن اپنے دل کی شرح کو آہستہ سے بڑھانا ہے-آپ کو اپنی نبض کو تھوڑا سا جلدی محسوس کرنا چاہئے اور آپ کے پٹھوں میں ہلکی گرمی پھیلتی ہے ، اور بعد میں انہیں زیادہ شدید حرکت کے ل prep تیار کرتی ہے۔

مشترکہ نقل و حرکت (2-3 منٹ):

اگلا ، ورزش کے دوران سختی کو روکنے اور رگڑ کو کم کرنے کے ل your اپنے جوڑوں کو ڈھیلنے پر توجہ دیں۔ ہر ایک بڑے مشترکہ سے ایک ایک کرکے جائیں: آہستہ آہستہ اپنی گردن (طرف اور آگے پیچھے کی طرف ، دباؤ سے بچنے کے لئے نقل و حرکت کو ہموار رکھیں) ، اپنے کندھوں کو رول کریں (آگے اور پیچھے) ، اپنی کہنیوں کو موڑیں اور سیدھا کریں ، اپنی کلائی کو مروڑ دیں ، اپنے کولہوں کو چھوٹے دائروں میں جھولیں ، لچکدار بنائیں اور اپنے ٹخنوں کو گھومیں۔ 5-8 سست سرکلر حرکات فی مشترکہ-یہ ان کو "چکنا" دیتے ہیں ، جس سے بعد میں آنے والی تحریکوں کو زیادہ سیال محسوس ہوتا ہے۔

متحرک کھینچنا (2-3 منٹ):

اپنے ورزش کے منصوبے کے مطابق متحرک کھینچوں کے ساتھ ختم کریں۔ اگر آپ ٹانگوں کی تربیت کر رہے ہیں تو ، اپنے کواڈس اور ہیمسٹرنگ کو چالو کرنے کے لئے باڈی ویٹ لنجز (آگے بڑھنے اور آہستہ سے کم کرنا) کریں۔ کندھے یا اوپری جسم کے دنوں کے ل arm ، بازو کے دائرے (چھوٹے پھر بتدریج بڑے حلقے) یا سینے کے اوپنر (آپ کی پیٹھ کے پیچھے ہاتھوں سے ہاتھ لگائیں اور اپنے سینے کو بڑھانے کے لئے آہستہ سے اٹھائیں) کریں۔ بنیادی یا جسمانی ورزش کے ل to ، ٹورسو موڑ یا ٹانگوں کے جھولوں کو شامل کریں۔ ہر تحریک کو 8-10 بار دہرائیں-یہ آپ کے ہدف کے پٹھوں کو خوش کرنے کو متحرک کرتا ہے ، لہذا جب آپ اپنی مرکزی ورزش شروع کرتے ہیں تو وہ پوری طرح سے مشغول ہونے کے لئے تیار ہوجاتے ہیں۔